Attention ! Émotions !

Dans notre monde saturé de stimuli, marqué entre autres par hate speech dans les médias асociaux et par des égomanes incontrôlés, l’incapacité largement répandue à réguler ses propres émotions devient toujours plus évidente: à un stimulus suit immédiatement une réaction, sans pouvoir se retenir (ou sans le vouloir). Beaucoup de souffrance et de blessures surviennent parce qu’on ne prend pas de précautions contre les déclencheurs et qu’on ne gère pas consciemment ses émotions. Or, la régulation émotionnelle peut s’apprendre aussi bien individuellement qu’au niveau organisationnel.

«Don’t react, respond» – c’est la formule courte qui résume ce dont il s’agit en matière de régulation émotionnelle: ne pas réagir au déclencheur sous le coup de l’affect – qu’il soit petit ou grand –, mais prendre le temps de percevoir avant de répondre au stimulus. Cela peut aussi parfois signifier ne pas réagir.

Un exemple : Israël et Palestine

Un exemple politique parlant est le conflit Israël-Palestine, particulièrement chargé en déclencheurs émotionnels. L’an dernier, j’ai eu à ce sujet un moment de révélation lorsque l’historien José Brunner, auteur de «Brutale Nachbarn – wie Emotionen den Nahostkonflikt antreiben und entschärfen können», a évoqué les émotions dans une émission de radio. Il existerait des conflits dans lesquels des émotions débridées s’emballent mutuellement, parce que chaque camp se voit comme la victime et l’autre comme le coupable. La peur existentielle ressentie de part et d’autre se transforme en colère et en haine. Il faut un «Umfühlen», comme Brunner l’appelle.

À la question de savoir pourquoi un traité de paix a malgré tout été possible dans les années 1990, il a répondu: la percée n’est venue que lorsque les chefs de délégation se sont mis d’accord pour ne plus regarder en arrière, mais uniquement vers l’avant. Au lieu de continuer à se disputer sur les faits historiques et leur interprétation, ils se sont concentrés sur ce qu’ils avaient en commun: les deux peuples souhaitent vivre en sécurité et dans le calme.

De nombreuses conclusions de paix réussies, selon l’historien, reposaient sur un tel «oubli politique» convenu. Par exemple la paix de Westphalie de 1648, fondement de l’Europe actuelle, ou la fin pacifique de la dictature franquiste en 1975. Le passé a d’abord été laissé en repos.

Régulation des émotions

Il en va de même au niveau personnel: connaître ses propres déclencheurs et éventuellement les éviter à titre préventif est une forme de régulation émotionnelle: regarder vers l’avenir et chercher des intérêts communs, au lieu de se disputer pour savoir qui a raison dans l’interprétation de ce qui a été.

Il existe encore bien d’autres possibilités de régulation émotionnelle. Sous la devise «Managing your emotions so they don’t manage you», le psychologue américain Ethan Kross a écrit le livre très accessible “Shift”. Sa thèse centrale: les déclencheurs ne peuvent pas être éliminés – ils font partie de notre biographie –, mais nous pouvons gérer plus consciemment ce qui les suit: en anticipant une émotion (forte) possible, nous pouvons apprendre à l’influencer. Faire l’expérience d’une telle auto-efficacité est la clé de la régulation.

Les émotions sont des sources d’information. Mais tout aussi peu qu’elles ne devraient s’exprimer sans retenue, elles ne devraient être réprimées. Il s’agit de les percevoir afin de pouvoir les influencer consciemment (voir à ce sujet l’encadré «Que sont les émotions»). Kross y présente des résultats de recherche et illustre, à l’aide de nombreux exemples, comment fonctionnent la régulation et la prévention des émotions.

Construire sa propre boîte à outils

Il encourage ses lecteur·rice·s à se constituer une boîte à outils sur mesure pour la régulation des émotions. Cela suppose de connaître ses déclencheurs et de s’intéresser à en apprivoiser les conséquences, d’avoir les outils à disposition et de s’y être exercé·e – car au moment critique, on n’est capable d’utiliser que ce que l’on connaît et sait faire. La forme fondamentale de régulation serait la capacité humaine à diriger son attention. Celle-ci est comme un projecteur mental que je braque sur une situation - ou que j’en détourne. La manière la plus simple de faire ce dernier geste est la distraction. Se distraire peut être approprié, mais ne devrait toutefois pas toujours être la méthode de choix.

Les sens sont, selon Kross, les moyens les plus facilement accessibles pour déplacer l’attention. Ils sont, du fait de l’évolution, étroitement liés aux émotions. Ainsi, le chant des oiseaux et les bains de forêt éclaircissent immédiatement l’humeur. Ou encore l’odorat: les personnes qui vont à l’église connaissent par exemple l’encens, la lavande et l’odeur du pin cembro apaisent, c’est pourquoi l’aromathérapie y recourt - et le massage fait de même avec le toucher. Kross va même jusqu’à proposer de se composer une playlist pour chaque état d’âme, ce qui permettrait de se réguler par le sens de l’ouïe.

D’autres possibilités de régulation des émotions sont :

• Changer de perspective: dézoomer et prendre la position de la célèbre mouche sur le mur, considérer à distance ce qui bouleverse. Dans les monologues intérieurs, passer du «je» à la deuxième ou à la troisième personne – ce distant self-talk (au lieu de déclencher un acte impulsif en se disant par ex. “ça m’énerve vraiment énormément en ce moment”, dire: «Là, Kuno est sacrément pris de court. Que pourrait-il faire, à part se mettre en colère?») crée une distance intérieure.
• Prendre de la distance temporelle: d’abord aller se promener quand quelque chose bouleverse, puis chercher la réponse. Ne pas envoyer immédiatement un e-mail émotionnel, mais dormir dessus. Décider ensuite si l’on veut y réagir, et comment.
• Régulation depuis l’extérieur: limiter les sources de stimulation, par exemple éteindre le téléphone portable, quitter le lieu où les choses se passent, se rendre consciemment dans des lieux qui ont un effet apaisant en tant que «happy places» personnels. Kross encourage en outre à tenir une petite liste des personnes auprès desquelles on se sent bien écouté·e dans le cadre professionnel ou privé. Aider les autres et entretenir des rituels communs renforce en outre de manière avérée le bien-être et le sentiment de lien.
• Mettre en œuvre avec la méthode WOOP: Wish, Outcome, Obstacle, Plan – cette méthode éprouvée relie souhait et barrières intérieures en un plan de mise en œuvre. On formule un souhait concret – ne pas être bloqué·e lorsque je parle devant d’autres personnes – et on s’imagine sa réalisation – mes préoccupations sont entendues. Ensuite, on nomme les obstacles intérieurs – quand je me sens pris·e de court, je n’arrive pas à sortir une phrase -, puis on établit un plan si-alors: «Si je sais qu’aujourd’hui je veux ou dois dire quelque chose, j’écris les deux premières phrases que je lirai, ce qui me permet d’enlever de la pression».

Qu’est-ce que cela signifie pour les organisations?

La culture d’une organisation est fortement marquée par les émotions des collaborateur·rice·s – et donc aussi par la régulation des émotions au niveau individuel. Mais aussi au niveau collectif au sein du groupe – ce qui constitue une part importante de la culture. Et meilleure est la culture, mieux se sentent les collaborateur·rice·s et mieux le travail réussit. Et inversement: la culture d’entreprise influence leurs émotions et contribue à les réguler. D’une part au sens de la ‘régulation depuis l’extérieur’ mentionnée ci-dessus, donc par exemple avec des bureaux agréables et des espaces d’échange. Cela commence à la machine à café et ne s’arrête pas au choix du papier peint.

D’autre part: le début d’une bonne culture organisationnelle réussie est amorcé lorsque la culture, tout comme les finances et les projets, est thématisée encore et encore. Une culture d’entreprise comprend des valeurs et des croyances, des normes et des règles ainsi que des pratiques et des comportements. Exprimé par l’image d’un nénuphar: les racines invisibles représentent les valeurs, la tige les normes, la fleur le comportement (pour en savoir plus, voir la chronique «La culture mange la stratégie au petit-déjeuner»).

En revanche, une culture malsaine naît souvent aussi lorsque des valeurs sont seulement supposées, mais non clarifiées ensemble, ou lorsque les normes se réduisent à des slogans. Les dysfonctionnements reposent le plus souvent sur des interprétations différentes des valeurs ou sur des normes vécues de manière inégale, par exemple lorsque «l’engagement» n’est quantifié qu’en suractivité permanente (et non qualifié par le soin apporté): la busyness est doublement malsaine, pour soi-même et pour l’entreprise.

La culture se modifie avant tout par les comportements. De belles lignes directrices bien formulées ne suffisent pas. Des règles comme «Nous nous apportons mutuellement nos soucis» ont besoin de pratiques adaptées pour entrer en vigueur: temps d’échange, systèmes de buddy, soutien psychosocial, activités communes. De telles pratiques, rituels et espaces de rencontre rendent aussi le changement culturel tangible.

Et comment passe-t-on de la prise de conscience à l’action? Entretenir activement les bonnes pratiques existantes et intégrer progressivement, en les ritualisant, de nouveaux modèles souhaités, par exemple avec des plans de groupe WOOP.

Que sont les émotions? Qu’est-ce que la régulation des émotions?

Selon Ethan Kross, les émotions sont les sentiments, les pensées et les réactions corporelles qui surviennent lors d’événements importants (ou attendus comme tels). Elles se composent de réactions physiologiques (p. ex. rythme cardiaque accru), d’une évaluation cognitive (p. ex. «Attention danger!») et d’une expression (visage, voix).

Les émotions sont importantes et ne devraient pas être réprimées; elles aident à s’orienter dans les situations. Elles ne sont donc pas, comme on le comprend souvent à tort, le contraire de la rationalité. Au contraire, émotion et cognition sont étroitement liées, elles s’influencent et se dirigent mutuellement. Elles peuvent, doivent et devraient toutefois être régulées consciemment lorsqu’elles sont trop fortes et rendent probable une réaction excessive, par exemple sous la forme d’un accès de colère.

La régulation émotionnelle est la capacité à gérer la réponse émotionnelle à un déclencheur en la freinant ou en l’accélérant, ou en en ajustant l’intensité, en acceptant l’émotion comme un signal et une information et non comme un bruit ou une perturbation qu’il faudrait réprimer. On ne peut pas contrôler les déclencheurs, l’émotion est une réaction automatique. Nous pouvons toutefois prendre des précautions et atténuer le feu émotionnel (ou au contraire l’attiser), c’est-à-dire influencer ce qui suit.

L’intensité des émotions négatives ne diminue toutefois pas lorsqu’on s’en occupe, comme l’écrit la psychologue et thérapeute dans son livre «Zu viel Gefühl» (voir note de bas de page). Celles-ci pourraient même s’aggraver lorsqu’on essaie de les traiter.

Nota bene: la peur est l’émotion la plus souvent «abusée» – notamment par les puissants lorsqu’ils menacent les impuissants.

* Notes de bas de page :

• Ethan Kross, SHIFT – Managing your emotions so they don’t manage you, New York, CROWN, 2025 – se lit très bien, si l’on ne se laisse pas trop déranger par l’optimisme et les récits héroïques parfois un peu recherchés.
• Gitta Jacob, Zu viel Gefühl – comment nous dirigeons nos émotions et non l’inverse, Beltz Verlag, 2025
• José Brunner dans Echo der Zeit, le 20.7.2025
• José Brunner, Brutale Nachbarn - Comment les émotions alimentent le conflit au Proche-Orient - et peuvent l’apaiser, Propyläen Éditions, 2025

Notre auteur invité
Kuno Roth n’écrit pas seulement des chroniques, mais aussi des poèmes : son septième recueil de poésie – «seelensee – poèmes sur les paysages intérieurs et extérieurs» – est paru en novembre chez PRO LYRICA : 100 poèmes subtils et encourageants sur des expériences variées de la nature. « Proche de la terre avec de la profondeur », dit la maison d’édition à ce sujet. « À la fois engrais et fine binette pour creuser dans le jardin de l’âme », estime une lectrice.
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Kuno Roth